건강 = 비타민과 생활음식

수용성 비타민

■ 비타민 B1 (티아민)

유제품, 콩, 완두콩, 호두 ,곡류, 고구마, 돼지고기 ,굴 그리고 송아지간 등에 들어 있다.

비타민 B1은 탄수화물 대사에 필수요소로, 건강한 신경과 조직으 ㅣ성장, 음식의 소화에서 중요하다.

비타민 B1을 적절히 섭취하지 않고는 적혈구 수가 표준이하로 내려가고 혈액순환이 안 되며 활력이 저하 된다.

 

■ 비타민 B2 ( 리보플라빈 )

간,유제품,달걀,호두, 콩,해바라기 씨에 많다. 비타민 B2는 단백질, 지방, 탄수화물에서 에너지가 방출되도록

촉진시키고, 철분을 소화시키는데 필요하며 건강한 점막 형성, 체내 세포의 노폐물 분비에 관여한다.

 

■ 비타민 B3 (니아신, 니코틴산, 니콘틴산아미드)

모든 곡류제품, 해바라기씨, 현미, 녹색채소등에 많다. 신경계통을 건강하게 유지시켜 주고, 혈액순환을 돕지만 지나치게 섭취하면 피부 밑에 모세혈관이 확장되어 피부가 붉어지며 가려움증이 따르게 된다.

비타민 B3는 활동성 간질환에 있어 효소치가 상승되어 있을 경우 대량 섭취를 삼가는 것이 안전하며,

혈압강하제를 복용중인 고혈압 환자에서는 급작스런 혈압 강하를 예방하기위해서 수시로 혈압을 체크하면서

투여하는 것이 좋다.

비타민  B3가 요산의 배설을 억제하여 요산치를 상승시키므로 통풍환자에서는 사용을 금하며, 혈당을 상승시키는 작용이 있어서 당뇨병에 도 금기사항이다.

 

■ 비타민 B6 (피리독신)

간, 생선, 가금류와 기타육류, 곡류, 녹색채소,옥수수,땅콩, 맥아, 토마토, 바나나,시금치 등에 들어있다.

비타민 B6는 단백질 합성과 근육성장, 적혈구세포의 형성에 기여한다. 또한 신경조직형성과 뼈를 강화시키는

데도 도움을 준다.

피임약을 장기 복용하는 여성, 결핵약 중INAH, 항파킨슨약 복용, 만성 음주자는 비타민 B6 가 부족하기 쉬우며, 만약 B6 가 부족한 상태에서 육류섭취를 늘리면 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 가능성도 있다.

 

■ 비타민 B12 (코발라민)

양조용 이�와 굴, 대합,소간,청어,정어리,게,유제품등의 동물성 식품에 들어 있다. 비타민 B12는 체내에서 필요한 양은 소량이지만 적혈구 세포, 뼈의 골수 , 내장, 신경 그리고 각 세포내의 유전 물질등의 형성을 돕는다.

 

■ 엽산

간, 신장, 맥아 , 말린 콩, 완두콩, 야채 잎사귀 등에 들어있으며 신경을 건강하게 하고 적혈구 세포 형성을

도우며 코발라민과 공동으로 작용하여 각 세포내의 유전물질을 발육시키는 효과가 있다.

 

■ 비타민 C (아스코르빈 산 )

밀감, 아세로라 체리 , 순무 잎사귀, 장미씨, 후추, 딸기, 수박 등에 많다. 비타민 C는 유리기를 제거 시켜 주는 항산화제이며, 감기 바이러스와 싸우는 임파구의 수를 증가 시키며, 병균을 무력화 시키는식균 작용을 높여주는 등 여러가지의 면역력을 강화 시켜주는 역할을 한다.

또한 체내에서 발암물질인 니트소아민 의 생성을 억제하며, 알러지의 원인이 되는 히스타미을 무력하게 한다.

 

■ 비타민 P ( 비오플라보노이드, 생체플라본류 )

체리, 개장미, 열매, 살구씨 , 밀감껍질 바로 밑에 있는 하얀 물질, 각종 물질의 속 부분 등에서 발견되며

루틴, 헤스페리딘, 시트린으로 이루어지는데, 비타민 C를 적절히 흡수하여 그 기능이 올바로 발휘되도록 돕고,

잇몸 출혈을 방지하며 감염에 대한 저항력을 증가 시켜 준다.

 

지용성 비타민

지용성 비타민은 네 가지 (A,D,E,K )가 있으며 체내에 축적될 수 있으므로, 그날그날 섭취해주고

특별한 경우를 제외하고는 보충제로 굳이 복용할 필요는 없다. 비타민 A나 D를 과다 섭취하게 되면

체내에서는 유독성이 된다.

 

비타민 A 는 = 생선간유, 간 , 녹황색 채소, 달걀, 유제품 등에 들어 있으며 건강한 피부, 모발 , 점막, 뼈 , 치아 등의 유지에 필수 이다.  비타민 A 의 결핍은 야맹증을 일으킨다.

 

비타민 D ( 칼시페롤 )는 = 생선간유, 간, 참치, 연어 ,계란 노른자 등에 들어 있으며 햇빛에 노출되면 피부에서

일부 합성되기도 한다. 비타민 D의 주요기능은 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다.

비타민 A와 D는 생선간유와 계란 노른자 등에 흔히 둘이 결합한 채로 발견된다.

 

비타민 E (토코페롤)는 = 곡류, 엿기름 땅콩, 개암나무 열매, 아몬드 등에서 찾아볼 수 있고 심장과 맥박관계의

건강유지와 정상적인 성기능의 발휘에 필수로 이용된다. 비타민 E는 혈관내에 혈액이 응고되는 것을 방지해

주고, 산소를 혈관내에 보존함으로써 근육의 내구력을 증대시킨다.

 

비타민 K (메나디온)는 = 간 , 계란노른자, 시금치 , 양배추 등에 있으며 장내세균에 의하여 일부 합성되기도

한다. 손상된 조직의 혈액응고에 필수적이다.

 

출 처 : 부천 세종병원 (www.sejongh.co.kr) 핫&하트 2006 summer

 

♣ 쌀이 밀가루보다 좋은이유

쌀의 영양분은 도정도에 따라 차이가 있다. 도정도가 커질수록 소화는 더 잘 되지만 단백질, 식이섬유 칼슘 등

영양서분은 감소하기 때문이다.

기본적으로 백미는 탄수화물이 100g당 79.6g,단백직 6.8g 지방 1g 조섬유0.4g 으로 구성되어 있다.

백미 당질의 78%는 복합 당질인 전분인데 전분은 소화 흡수 율이 높고 체내에 흡수되어 뇌의 중요한 에너지원

으로 역할을 하고 있다.

 

쌀의 단백질 함량은 다른 잡곡에 비하면 낮은 편이나 중요한 아미노산인 리신 함량이 밀가루 조 옥수수의 약 2배로 아미노산 조성이 밀보다 우수하다. 이러한 쌀에다 잡곡인 보리 콩 조쌀의 지방함량은 현미는 3% 백미는 1%로 매우 낮아 밥으로 섭취하는 지방은 하루에 3g도 되지않는 저지방식이다.

또 불포화지방산인 리놀레산이 약50% 올레산  25~30 %로 75%이상이 불포화 지방산으로 구성되어 있어

심혈관계 질환 예방에 매우 효과적이다.

 

쌀에는 인과 칼륨이 많이 있으며 쌀밥 100g당 나트륨 함량은 2-5mg으로 매우 낮으나 밀가루로 빵을 만들 때에는 식염이 첨가되어 식빵 100g당 식염함량이 520mg으로 높아진다.

쌀에는 비타민 B1,B2,나이아신 등 비타민 B복합체가 들어있으며 쌀겨 및 쌀눈에는 항산화제인 비타민 E가

함유되어 있다.

쌀에는 식이섬유가 밀가루 보다 3-4배 많이 함유되어 있어 비만예방과 혈중 콜레스테롤 감소에 유용하다.

우리 전동 한국 식사는 쌀로 지은 밥을 주식으로 하고 국, 김치, 반찬을 부식으로 먹는 구조이다.

따라서 한식은 탄수화물 식춤에 단백질 비타민 무기질 지방이 잘 조화된 식단으로 여러 질병예방에 효과적이다.

특히 쌀은 한반도 의 자연환경에 가장 적합한 식품이며 독특한 맛과 뛰어난 영양을 가진 식품이므로

우리의 주식으로서 적합하다.

최근 이렇게 영양적, 기능적으로 이득이 많은 쌀등 곡류의 섭취가 줄어들면서 한국인들의 건강을 위협하고 있다. 밥 중심의 식사를 외면하면서 발생이 증가하고 있는 생활 습관병들을 예방하기 위해서 우리 전통 식사인

'밥중심 식사'를 유지 발전 시켜야 할 것이다.  

 

♣ 먹으면 좋은 음식, 마늘

영국 옥스퍼드대 연구에 따르면 마늘은 섭취후 수 시간 내에 혈액의 섬유소 용해 작용이 일어나는 것으로

조사됐다. 즉 피가 엉키고 굳어지게 하는 혈전(피딱지)을 막아주는 것이다.

 

기름진 음식을 먹으면 다음날 아침에 혈류가 떨어지고 혈액이 끈적끈적 해진다. 그런데 마늘을 고지방 식품과

같이 먹으면 고지방 식사 후에 발생하는 혈소판 응집 즉 혈액의 끈적거림을 막아주는 것이 증명되었다.

이는 마늘의 대사과정에서 발생되는 아존 이라는 성분에 의한 것으로 추정되고 있다.

 

마늘은 또한 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과도 있다. 마늘 가루효과를 분석한 연구에서는 900mg의 마늘가루가

총 콜레스테롤을 25%감소시키고 특히 혈관에 좋은 역할을 하는 고밀도 콜레스테롤을 50% 상승시키는 것으로

나타났다.

 

이는 마늘의 알리신 성분이 피를 엉키게 하지 않는 항혈전 작용과 피속의 지질을 감소시키는 효과가  있기 때문으로 분석된다. 게다가 마늘 속의 유황 화합물은 체내의 활성산소를 제거하는 강력한 항산화작용이 있다.

피 속의 활성 산소는 혈관을 손상시키거나 일부 암을 일으키는 원인이 될 수 있다.

그래서 마늘은 미국 국립 암연구소가 추천한 첫 번째 항암식품이기도 하다.

 

그렇다면 마늘을 얼마나 어떻게 먹어야 하나?

 

하루에 생마늘 한 쪽이면 충분하다고 한다. 생마늘을 먹어서 속이 쓰리거나 할 때는 익힌 마늘을  2~3쪽 먹어도 효과는 같다. 구운마늘 찐마늘 간장에 절인마늘  등도 마늘의 유익한 성분을 다 가지고 있다.

또 파 양파 락교 부추 냉이 등도 마늘과 유사한 종족으로 같은 항산화작용을 한다.

 

간혹 마늘 먹기를 권유받는 환자 중에는 "마늘을 구워먹어도 되냐"고 묻는다.

마늘의 효과는 하루에 생마늘 한 쪽이면 충분하지만 냄새가 싫거나 속이 쓰린 분은 조금 양을 늘려 구워서

먹어도 좋다. 삼계탕의 삶은 마늘 간장에 절인마늘 도 효과가있다.

파 마늘쫑 양파 락교 부추 냉이 등도 비슷한 효과가 있기 때문에 식탁에 이런 음식이 나오면 한 점씩 더

집어먹기를 바란다.

출처 : 부천 세종병원(http://www.sejongh.co.kr)

 

 

♣우리의 식생활 알고 먹읍시다 !

인스턴트 식품이 몸에 좋지 않다는 점은 어느 누구도 반대하진 않는다. 그러나 문제는 모두들 몸에 나쁜 줄 뻔히 알면서도 즐기고 있다는 사실이다. 

패스트 푸드점마다 넘치는 사람들, 편의점이나슈퍼 에 화려하게 진열된식품들, 청량음료 자판기에 몰려드는

학생들, PC,방, 오락실,사무실 구석에 쌓여진 컵 라면 그릇들 ... 인스턴트 문화가 익숙한 풍경으로 자리잡은지 오래 되었다.

그러나 우리 손에 인스턴트 식품이 오래 쥐어져 있을수록 병원에 환자가 늘어나니 심방병, 고혈압, 당뇨 , 암등의 성인병은 기본이고 학습저하, 교실붕괴 ,비행청소년과 같은 사회적 병리현상도 인스턴트에서 야기됨을 알아야 한다. 이에 선진국에서는 이미 자연식 식사법을 개발하여 가곡식품을 금지하고 자연식을 강조하고 있다.

그러나 아직 우리나라는 인스턴트의 심각성을 단지 머릿속에서만 생각하지 몸소 실천하지는 못하고 있다.

[육류+밀가루+첨가물+인공조미료=인스턴트] 값싼 동물성 지방과 정백 밀가루를 바탕으로 담백한 자연의 맛

대신에 가공설탕, 소금으로 맛을 내고 온갖 첨가물로 치장하는 인스턴트는 몸에 안 좋은 식품 가운데 으뜸이다.

정백 설탕, 즉 흰 설탕도 건강치 못한 음식이 다. 흰설탕의 광잉섭취는 비만, 당뇨, 심장병, 장내세균증식,

면역기능 저하, 기생충증가 ,동맥경화 등의 요인이고 어린이 정서불안, 학습부진 , 비행청소년등과도 연관되기 때문이다. 과일, 채소,꿀 등 자연식품에 들어 있는 천연당분은 섭취하면 서서히 흡수되어 완전 연소됨으로써

에너지로 사용되지만 사탕무나 사탕수수와 같은 재료를 여러 공정과정을 거치면서 각종 비타민 광물질, 단백질 등을 제거시켜 만든 인공 당분, 즉 흰 설탕은 단당류이기에 섭취하는 즉시 빠르게 흡수되어 여러 문제를 야기한다. 설탕 섭취 후에 치솟은 혈당이 과다 분비된 인슐린의 연소작용으로 갑자기 떨어지면 저혈당이 되는데

이 과정에서 생기는  피곤, 두통, 집중력저하, 불안 , 초조는 더욱 설탕을 찾게 되는 악순환을 일으킨다.

그리고 설탕을 완전 연소시키는 데 필요한 비타민 B군이 모두 소모되어 에너지로 전환되지 않고 대량의 유산이 몸에 축적되면 유산이라는 산성물질로 인해 성입녕의 근 본원인인 혈액의 산성화가 이러어 진다.

이러한 흰 설탕은 인스턴트에 숨어서 우리 몸에 침투하고 있다.

전체 설탕 소비중 가정용 소비는 불과 1/5이고, 인스턴트에 나머지 4/5가 소비되고있으니 우리는 그 엄청난 양의 설탕을 그냥 먹는 것이 아니라 인스턴트라는 '보이지 않는 설탕' 으로 모르는 사이에 , 원하든 원치 않든 간에

먹어 왔던 것이다.

설탕 소비가 현대 식생활의 가장 큰 특징으로 지목됨은 인스턴트 덕에 통제할 수 없느 설탕이 불어나고 있기

때문이니 아이스크림은 33%가 설탕이고, 콜라 한 병엔 여러 찻숟갈이 설탕이 들어가며 사탕, 초콜릿, 청량음료

등등 태어나서 모유 대신 먹는 분유와 이유식, 자라면서 먹는 군것질 모두가 설탕으로 맛을 낸다.

기분 나쁘게 끈적이는 설탕 절임 속에서 건강하기를 바라는 것은 무리이다. 이에 우리는 흰 설탕의 소비증가와 성인병의 증가는 비례함을 알아야 한다.

설탕이 당뇨와 같은 내분비계 질환과 연관된다면 소금은 순환기계 질환, 특히 고혈압과  밀접한 관계를 가진다. 따라서 고혈압 환자들은 저염식 식단으로 혈압을 관리하고 있는데 그럼에도 혈압은 쉽게 조절되지 않는다.

그것은 맛으로 느낄수 있는 소금은 멀리할 수 있어도 혀로 감지할 수 없는 소금을 늘 섭취하고 있기 때문이니

인스턴트에 감취진 '보이지 않는 소금을 ' 을 해결하지 않고서는 고혈압의 공포에서 벗어날수 없다.

소금은 설탕과 함께 맛을 좋게 하는 가장 손쉬운 조미료로서 인스턴트에 약방의 감초처럼 첨가되고 있다.

소량의 소금은 몸에 유익하지만 지나치면 해롭다는 사실은 누구나 아는 상식이다.

사람이 하루에 필요로 하는 소금의 양은 이미 자연 식품에 포함되어서 별도의 간을 맞출필요가 없는데도

조리과정에서 적지 않은 소금이 소비되고 있다 .

그런데 더 큰 문제는 인스턴트를 통해 섭취되고 있는 감춰진 소금이니 인스턴트에는 사실상 소금 자체보다

각종 나트륨엠인 식품첨가물이 들어가므로 짠맛과는 별개로 소금성분이 많다. 
예컨대 라면 1봉지에는 성인의 하루 나트륨 제한량의 2/3에 해당되는 5g 내외의 소금과 기타 나트륨염인

식품첨가물이 첨가된다. 따라서 아이들의 경우 라면을 먹게 되면 하루에 필요한 양이라면을 통해 바로 충족되니 하루를 놓고 볼때 과도한 소금 섭취가 이루어질 수밖에 없다.

식품첨가물이 들어가는 인스턴트 가공식품과 달리 자연식은 '인위적인 조작'이 없는 천역식품이다.

그런데 인스턴트로 인해 자연식의 영역이 점차 좁아지고 있다. 자연식의 인스턴트화, 천연식품에 인위적인

조작이 가해지고 있는 것다.

인스턴트 식품대신 권장하는 자연식으로 단순하게 '야채'와'과일'만을 말하지 않는다.

반드시 '유기농산물'을 덧붙여 조작되지 않은 자연의 야채와 과일을 강조한다.

먹거리 공해 속에서 건강을 지키는  궁극적인 대책은 소비자들이 유기농산물을 애용하여 우리 농민으로 하여금 '인위적인 조작'의 수고로움에서 벗어나 유기농을 더 많이 생산하도록 해야한다.

그리고 우리는 못나고 벌레먹은 자연식을 즐겨야 한다.

이것이 인간을 살리고 지구를 살리는 길임을 우리는 명심해야 한다.

 

출 처 : 부천세종병원보 hot&heart 2004  www.sejongh.co.kr  글_ 영양팀