근육을 풀어주는 스트레칭, [건강]부상엔 냉찜질, 관절염엔 온찜질해야

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에쎈|입력2012.08.10 09:17

 

스트레칭의 가장 큰 효과는 뭉치거나 안 쓰던 근육을 풀어주는 것이다. 무더위에 지쳐 활동이 둔해진 근육, 피로가 누적된

몸에 활력을 불어 넣어주자.

* step 1~5까지 각 동작을 따로 스트레칭해도 좋지만 순서대로 연결된 동작을 실시해보자.

팔, 다리, 허리, 목 등 전신의 근육을 풀어주고 마사지를 받은 듯 시원함을 즐길 수 있다.

 

 

 

 

01 시선은 정면을 바라보고 어깨 넓이보다 넓게 다리를 벌리고 무릎을 90°로 구부려 준비 자세를 만든다.

02 (숨을 마시면서) 손바닥은 정면을 향해 세운 자세에서 팔을 양 옆으로 든다.

03 (숨을 내쉬면서) 무게 중심을 한쪽 다리로 옮기면서 다른 쪽 다리는 무릎을 편다.

     동시에 무게 중심이 쏠린 다리의 팔을 머리 위로 올리고 상체를 뻗은 다리 쪽으로 구부린다.

    (숨을 마시면서) 무게 중심을 중앙으로 돌려 시작 자세로 돌아온다. (숨을 내쉬면서) 반대쪽도 실시한다.

 

 

 

 

01 (숨을 마시면서) 상체를 돌려 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 편다.

     이때 뒤꿈치가 살짝 떨어져도 되지만 최대한 바닥에 붙이도록 한다. 손바닥이 마주보게 한 자세에서 두 팔을 앞으로 뻗는다.

02 (숨을 내쉬면서) 팔을 머리 위로 들면서 상체를 뒤로 젖힌다. 오른쪽과 왼쪽 다리 위치를 바꾸어 3~4회 반복한다.

 

 

 

01 (숨을 마시면서) 두 다리를 벌린 자세에서 손바닥이 서로 바라보도록 뻗는다. 상체를 앞으로 숙여 바닥과 평행이 되게 한다.

02 (숨을 내쉬면서) 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 숙여 손으로 바닥을 짚는다. (숨을 마쉬면서) 이 자세를 조금 더 유지한다.

03 (숨을 내쉬면서) 다리는 그대로 유지하고 앞으로 뻗은 다리 쪽으로 상체를 돌린 상태에서 앞다리 쪽 팔은 천장으로 뻗고

      다른 팔은 바닥을 짚는다. 반대쪽도 실시한다.

 

 

 

 

01 (숨을 마시면서) 한쪽 다리는 90°로 구부리고 다른 다리는 무릎을 구부려 바닥에 대고 발가락을 세운다.

      두 손은 무릎 위에 올려 짚는다. 시선은 앞을 바라본다.

02 (숨을 내쉬면서) 바닥에 대고 있던 다리의 무릎을 바닥에서 들어 올려 곧게 편다.

 

 

01 (숨을 마시면서) 폈던 다리의 무릎을 다시 구부려 바닥에 닿게 하면서 상체를 옆으로 돌린다.

02 (숨을 내쉬면서) 한쪽 다리를 구부린 반가부좌 자세에서 반대쪽 다리를 구부린 다리 위로 겹쳐서 꼬아서 세운다.

03 (숨을 마시고 내쉬면서) 세운 다리 위에 반대쪽 팔을 기대고 척추를 돌린다.

      다른 한 손은 바닥을 짚는다. 척추를 최대한 늘리며 깊게 호흡한다.

* 에리얼쌤_ 압구정 '위드 필라테스' 대표이며 스탓 필라테스 국제강사교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다.

  국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS TV < 비타민 > 을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.

 

 

[건강]부상엔 냉찜질, 관절염엔 온찜질해야

 

뉴시스|송윤세|입력2012.08.10 10:15

【서울=뉴시스】송윤세 기자 =

주부 최정희(47)씨는 며칠 전 등산을 다녀온 다음날부터 무릎에 통증을 느껴지기 시작해 매일 찜질을 했다.

따뜻한 수건으로 무릎을 감싸고 뜨거운 물로 온욕도 해 봤지만 통증이 완화되지 않아 결국 병원을 찾았다.

진단 결과 큰 이상은 없었지만 계속 방치하는 경우 연골 손상 등으로 이어질 수 있다면서 냉찜질을 하라는 처방을 받았다.

통증엔 무조건 따뜻한 찜질을 하는 게 좋다고 생각했던 최씨는 하마터면 병을 키울 뻔 했다.

 

보통 사람들은 '아플 땐 따뜻하게 찜질해 주는 게 최고'라고 생각하지만 온찜질보다 냉찜질이 필요한 경우도 있다. 하지만

사람들은 흔히 냉찜질과 온찜질을 각각 어떤 상황에 적용하는 것이 적절한지 몰라 잘못된 응급처치를 하는 경우도 적지 않다.

◇ 운동 후 스포츠 부상에는 냉찜질로

통상 운동 후 무릎이 붓거나 열이 나는 경우와 통증이 동반될 때는 냉찜질을 해 주는 것이 효과적이다. 냉찜질을 하게 되면 해당 부위의

혈관이 수축되고 신체의 신진대사가 느려진다. 이로 인해 붓기가 빠지고 염증을 가라앉히는 효과를 얻을 수 있다.

대개 부상 후 10~15분 이내에 냉찜질을 하고, 10~30분간 지속해 준 뒤 압박붕대 등을 활용해 부상 부위를 감싸고,

부상 부위는 심장보다 높게 위치하도록 하는 것이 증상 완화에 도움이 된다.

하지만 통증이 지속될 때는 신체손상을 의심해 봐야 한다. 야외 활동을 즐기다가 발생할 수 있는 가장 흔한 부상이 무릎 부상인데 점프

동작이나 갑자기 방향을 바꾸는 과정에서 '무릎 십자인대 파열'이나 '연골판 파열' 등이 발생할 수 있다. 두 경우 모두 무릎이 붓거나

통증이 생길 수 있다.

송상호 웰튼병원 원장은 "부상을 당했을 때 우선 냉찜질을 통해 붓기를 가라앉히는 것이 좋지만, 냉찜질은 단순한 임시방편일 뿐이기

때문에 무릎 부상이 의심되는 경우 빨리 병원을 찾아 전문의의 진단을 받아야 한다"고 말했다.

◇ 일상적인 퇴행성관절염엔 온찜질로 혈액순환 촉진

관절염은 유독 날씨의 영향을 많이 받는다. 환절기의 큰 일교차나 여름 장마철이나 겨울철 추운 날씨는 관절염 환자들의 통증을 더욱

부채질한다.

또 이때 근육과 혈관이 수축하고 유연성도 떨어져 혈액순환 기능이 저하될 뿐만 아니라 주변의 근육과 인대까지 뻣뻣해져 부상의 위험

도 높아질 수 있다.

이런 일상적인 관절 통증에는 온찜질을 통해 혈액 순환을 도와주면 증상이 호전될 수 있다.

일반적으로 무릎 온도는 24~27도로 유지하는 것이 좋다고 알려져 있다.

운동을 한 후라도 붓거나 통증이 동반되지 않고 단순히 관절이 뻑뻑하고 삐걱거리는 느낌만 있다면 냉찜질보다는 온찜질을 통해

혈액순환을 원활하게 할 수 있다.

송 원장은 "찜질 방법도 상황에 맞게 선택해야 증상을 개선하는 데 도움이 된다"고 설명했다.

◇통증 지속되면 전문의에게 진단

무릎 통증이 있어도 가볍게 여겨 찜질만 하고 방치해 병을 키우는 환자가 있다. 운동을 하다 다친 경우에도 단순 타박상으로 오인해

나중에서야 병원을 찾는 환자들이 종종 있다.

스포츠 부상의 경우 단순 재활 치료만으로 개선되기도 하지만 관절내시경수술 등 수술적 치료가 필요한 경우도 있다.

이 중 십자인대 파열이나 연골판 파열은 자연 치유가 어렵지만 단순 무릎 통증이라고 여기고 방치하는 경우 주변 조직에 영향을 주고

조기 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다.

관절염에 걸렸을 때도 운동과 온찜질로 어느 정도 증상 개선 효과를 기대할 수 있지만 증상이 심하거나 다리 모양의 변형이 있는

경우에는 전문의 진료가 필수적이다.

송 원장은 "관절염을 노화 현상의 일부로 생각해 통증이 있어도 병원을 찾지 않는 경우가 많다"며 "관절염도 조기에 치료해야 증세의

악화를 방지하고 건강한 노후를 즐길 수 있다"고 당부했다.

knaty@newsis.com