불교(佛敎)에서의 건강십훈(健康十訓) /베개만 바꿨을 뿐인데... 디스크

불교(佛敎)에서의 건강십훈(健康十訓)

① 小肉多菜(소육다채) - 육식을 적게 먹고 채소를 많이 먹는다.
                                  가능한 한 육식은 적게 먹고, 비타민과 무기질이 많은 채소를 많이 섭취 하는 것이 좋다.

② 小食多嚼(소식다작) - 가능한 한 적게 먹고 잘 씹어 먹는다.
                                  적게 먹고 잘 씹어 먹으면, 정신도 맑아지고 생활습관병도 예방할 수 있다.

③ 小鹽多醯(소염다혜) - 염분을 적게 먹고 식초는 많이 먹는다.
                                  염분을 많이 먹으면 몸에 산성. 알카리성 균형을 깨뜨려 고혈압, 동맥경화, 심장질환의 원인이 될 수

                                  있으므로 조금 섭취하고, 그 대신 식초를 섞어 간을 맞추어 먹으면 된다.

④ 少衣多浴(소의다욕) - 옷은 가능한 한 적게 입고 목욕은 자주 한다.
                                  옷을 많이 입으면 질병에 대한 방위 능력이 떨어지므로 가능한 한 적게 입고,

                                  목욕을 자주하여 혈액순환을 촉진하는 것이 좋다.

⑤ 少煩多眠(소번다면) - 근심,걱정은 적게 하고, 잠을 많이 자라.
                                  근심, 걱정, 불안, 초조 등의 스트레스를 빨리 해소하고, 깊은 수면을 취하는 것이 좋다.

⑥ 少慾多施(소욕다시) - 지나친 욕심은 화를 불러 오므로 적게 하고, 남에게 많이 베푸는 것이 좋다.

                                  욕심을 지나치게 가지면, 화를 불러 오게 되므로, 남에게 많이 베풀면 좋다

⑦ 少糖多果(소당다과) - 설탕은 적게 먹고 과일을 많이 먹는다. 설탕은 비만 등 생활습관병의 근원이 되므로 적게 먹고,

                                  과일을 충분히 섭취하여 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 보충하는 것이 좋다.

⑧ 少車多步(소차다보) - 차는 가급적 적게 타고, 많이 걷는다.

                                  걷는 것만으로도 운동이 되므로 많이 걷기 것이 좋다(하루 만보는 걸어라).

⑨ 少言多行(소언다행) - 말은 적게 하고, 행동으로 실천하라.  불가에서는 입을 벌리는 그 순간부터 口業을 짖는다고 한다.

                                  따라서 말보다 행동으로 실천하면, 실수도 적고 남으로부터 칭송을 받게 된다.

⑩ 少憤多笑(소분다소) - 화는 적게 내고 많이 웃는다. 
                                  가능한 화내지 말고 항상 웃는 것이 좋다.

 

 

 

▣베개만 바꿨을 뿐인데...

 머니위크|황상원 분당척병원 원장|입력2012.09.16 13:04

 

[머니위크]의사들이 쓰는 건강리포트]

 

하루 일상의 3분의 1을 차지하는 수면. 하루 동안 쌓인 스트레스와 피로를 날려보낼 수 있는, 사람이 살아가는 데 없어서는 안될 시간이

다. 최근 수면이 부족하면 살도 더 찐다는 연구결과까지 나올 정도로 잠은 우리에게 너무나 중요하다.

사람들은 이 시간만큼은 편안하고 숙면을 취하길 바란다. 하지만 최근 각종 척추질환을 앓는 이들이 늘어나면서 수면시간을 방해 받는

사람들 또한 늘고 있다. 통증으로 고통 받는 이들의 잠자리, 그 고통을 줄여줄 바른 수면자세는 어떠한 것들이 있을까?

◆허리디스크, 무릎 살짝 구부린 자세로

허리디스크의 경우 일반적으로 요통을 유발하며 엉치부터 종아리까지 다리 전체가 당기고 저린다. 심한 경우에는 자세를 바꾸기 힘들

정도로 통증이 옮겨 다니며 기침만 해도 허리가 울려 고통을 호소한다. 때문에 잠을 잘 때도 항상 신경을 써야 하는 것이 바로

허리디스크다.

똑바로 누워서 자기가 불편하고 힘들어 흔히 옆으로 누워 웅크리고 자는 태아형 자세를 취하는 경우가 많은데, 허리디스크 환자들에게

는 절대 피해야 할 수면자세다. 이런 자세로 오랜 시간 있게 되면 관절과 관절 사이가 벌여져 통증이 악화될 수 있기 때문이다.

엎드려 자는 자세도 피해야 한다. 보통 허리가 곧으려면 잘 때 똑바로 누워 자야 하지만, 허리디스크 환자들은 다리를 쭉 편 채 너무

반듯하게 누우면 오히려 요통이 발생할 수 있다.

때문에 반듯하게 누워서 무릎을 구부린 자세가 통증을 완화시키는 데 도움이 되며 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리디스크에 가해지는 압력

을 최소화하는 것이 좋다.

◆무릎 사이에 쿠션 끼고 웅크린 자세

허리디스크 환자에게 최악의 자세인 웅크린 자세는 의외로 척추관협착증 환자에게는 적합하다.

척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아지면서 눌려 통증을 발생시키는 퇴행성 질환으로, 허리가 구부러지는 것이 큰

특징이다. 때문에 반듯하게 누워서 자는 것 자체가 힘들 뿐더러 관절과 관절 사이가 더욱 좁아져 통증이 심해진다.

옆으로 누운 상태에서 무릎 사이에 쿠션이나 베개를 끼어 허리의 굴곡을 자연스럽게 만들어 주는 것이 잠을 잘 때 통증을 덜 느낄 수

있는 방법이다. 관절과 관절 사이가 좁아지면서 통증이 더 심해지므로 수면 시 웅크린 자세가 통증을 줄이는 데에 도움이 되는 것이

사실이지만, 이러한 자세를 오랜 기간 취하면 오히려 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있다.

따라서 통증 완화로 인한 임시방편을 택하지 말고, 증상에 맞는 근본적인 치료를 해주는 것이 현명하다. 전문의를 통해 근본적인 치료를

하는 것이 좋다. 척추관협착증 또한 초기에 치료를 받는 것이 매우 중요한데, 최근에는 수술이 아닌 비교적 간단한 비수술적 치료가

가능하다. 주사치료 및 경막외신경성형술 등을 통해 초기라면 완치도 가능하므로 방치하지 말아야 한다.

 

 

 

◆베개만 바꿔도 숙면

목 디스크 환자의 경우 수면 자세도 중요하지만 그보다 베개 선택을 잘 해야 한다. 목뼈가 C자형을 유지할 수 있도록 적당한 높이의

베개를 사용하고 너무 딱딱하거나 푹신한 것보다는 적당한 내구성을 갖춘 베개를 선택하는 것이 좋다.

딱딱하면 목에 부담이 가고 너무 푹신한 베개는 머리 부분이 푹 꺼져 이 또한 목에 무리가 생기기 때문. 이러한 베개 사용과 함께 바로

누웠을 때 좌우대칭으로 균형을 이루는 자세를 유지해야 목 디스크 예방에 효과적이다.

만일 잠깐의 수면을 피하기 어려울 경우에는 수건을 말아 목과 허리에 받쳐 주어 몸이 최대한 구부러지지 않도록 자는 것이 좋은데

이는 척추 곡선 유지에 도움을 주기 때문에 허리에 가해지는 부담을 줄여줘 잠깐이지만 숙면에 도움을 줄 수 있다.

디스크가 아니더라도 잘못된 베개 사용으로 인해 아침에 일어나면 목이 뻐근함을 느낄 수 있다. 이럴 경우 무심코 방치하고 넘어갈

것이 아니라, 이러한 상황이 연속되면 목 디스크로 발전할 수 있기 때문에 꼭 병원을 찾는 것이 무엇보다 중요하다.

초기 목 디스크의 경우 2-4주 정도 안정을 취하면 자연치유도 가능하며, 약물이나 물리치료 등으로 충분히 호전이 가능하다.

하지만 치료 시기가 늦은 경우에는 주사 치료 및 신경성형술 등 비수술치료를 통해 회복시켜야 한다.

올바른 수면자세는 정상인들에게도 중요하지만, 척추질환환자들에는 특히 더욱 신경 써야 할 부분이다.

고개를 옆으로 돌리고 자거나 목을 앞으로 많이 꺾고 자는 습관이 있는 경우는 의도적으로 잠버릇을 고치는 것이 척추건강에 도움이

된다.

TIP. 척추질환을 예방하는 바른 자세

- 장시간 동안 같은 자세로 앉아 있지 않도록 한다.

- 앉아 있을 때는 허리나 등을 등받이에 대고 엉덩이는 의자 깊숙이 넣는다.

- 오랫동안 서서 일하는 경우에는 10cm정도 높이의 발판을 둔다.

- 컴퓨터 모니터는 모니터 받침대 등을 사용하여 눈높이보다 10~15도 위로 둔다.

- 무거운 물건은 몸을 최대한 물건 쪽으로 숙여서 들도록 한다.

 

 

▣베개 목 받치는 높이, 바닥서 경추까지 거리와 같아야

중앙일보|이지영|입력2012.08.24 04:47|수정2012.08.24 06:35

 

어떤게 좋은 베개일까

 

긴 열대야로 잠 설쳤던 여름도 이제 한고비 넘겼다. 이젠 푹 자며 몸을 추스를 때다. 이때 중요한 게 잠의 질이고 '잘 자기' 위한 요건

가운데 손꼽히는 게 베개다. 오는 30일부터 서울 삼성동 코엑스에서 열릴 국제수면박람회에서도 베개가 주요 테마로 다뤄진다.

어떤 베개가 좋은 베개일까. 이브자리 수면환경연구소 고도담 선임연구원, 한국표준과학연구원 인체치수데이터센터 박세진 박사,

침구업체 베스트라이프 로프티 조형걸 차장 등 전문가들에게 물었다.

1 허리를 S자 형태로 받쳐주는 '허리베개'(까르마).

2 이브자리의 '보디베개'.

3 옆으로 누워 자는 사람들 위한 'S자형 보디베개'(로프티). 베개를 길게 놓고 껴안도록 만들었다. 가운데 구멍은 무릎을 올려놓는 부분

   이다.

4 베개 표면에 젤을 붙여 놓은 '스마트젤' 베개(까르마). 베개에 머리가 닿으면 보통 베개보다 온도를 2℃ 정도 낮춰 숙면을 돕는다고

   한다.

절대선(善)은 없다

결론부터 말하자면 '이 베개가 최고'라고 단정지을 수 있는 베개는 없다. 딱딱한 목침이 좋다는 사람도, 푹신한 거위털 베개가 좋다는

사람도 있다. 자기만 편하다면 모두 옳은 얘기다. 심리적으로 안정된 상태를 만들어 주는 베개라면 어떤 소재, 어떤 모양도 상관없다.

베개의 촉감과 크기·냄새 등에 대한 취향이 저마다 다르기 때문이다. 대부분의 사람은 한번 익숙해진 베개에 대한 애착이 크다.

베개를 바꾸면 잠을 제대로 못 자 여행을 가면서 자기 베개를 가져가는 경우도 있다. '스마트폼 베개'를 생산하고 있는 트윈세이버

까르마 박지선 마케터는 "베개의 위생 상태를 고려하면 2~3년에 한번씩 교체해 주는 것이 좋은데, 많은 고객이 익숙해진 베개를 버리기

를 주저한다"고 말했다.

사람마다 편안함을 느끼는 베개의 모양이 다른 것은 각자 체형과 수면 자세가 다르기 때문이다.

똑바로 누워 자는 사람은 머리와 어깨 사이의 빈 공간을 채워주도록 베개의 목 부분만 높으면 되지만, 옆으로 누워 자는 사람에게는

베개 좌우가 높아 누웠을 때 어깨를 받쳐줄 수 있는 형태가 좋다.

코를 고는 사람에게는 가운데 부분이 보통 베개보다 더 깊숙이 들어가 있는 베개가 적당하다.

뒷머리를 확실히 낮춰줘 기도를 열어주는 역할을 한다. 누웠을 때 기도가 좁아져 코를 골았던 사람에게 효과가 크다.

 

 

좋은 베개란 누워 있을 때의 자세를 서 있을 때와 똑같이 만들어 주는 베개다. 옆으로 잘 땐 머리와 어깨를편안히 받쳐주도록 베개 좌우

의 높이가 가운데 부분보다 약간 높은 게 좋다. [사진= 까르마의 '제네시스'

그래도 높이는 맞춰라

편안한 베개의 가장 큰 조건은 자신의 몸과 높이가 맞아야 한다는 것이다. 베개에서 목을 받치는 부분의 높이가 똑바로 누웠을 때 바닥

에서 경추(머리를 지지해주는 7개의 목뼈)까지의 거리(이하 목높이)와 같아야 한다.

이 높이의 개인차는 꽤 크다. 어떤 사람은 3㎝도 채 되지 않지만, 어떤 사람은 8㎝가 넘어선다. 자신의 목 높이를 알려면 벽에 등을 살짝

붙이고 기대 섰을 때 벽에서부터 목까지의 거리를 재면 된다. 이때 머리 뒤통수까지 벽에 닿으면 안 된다. 등만 닿게 한 채 목은 앞으로

5도 정도 살짝 숙인다. 자신의 목 높이를 알았다면, 베개에서 목이 닿을 부분을 꾹 눌러 그 높이가 나오는 베개를 고른다.

주로 옆으로 누워 자는 사람이라면 어깨 높이만큼의 길이를 고려해 똑바로 누웠을 경우보다 2~4㎝ 정도 더 높은 베개를 사용하는 게

좋다. 그래야 옆에서 볼 때 경추가 일직선이 된다.

베갯속 소재에 따라 높이를 맞추기가 까다로운 경우도 있다. 솜이나 거위털·오리털 등은 너무 푹 꺼져 높이가 지나치게 낮아질 우려가

있다. 특히 새털 중 솜털의 비율이 높을 경우 잘 가라앉고 잘 눌린다. 깃털의 비율이 높아야 머리·경추를 제대로 지지해줄 수 있다.

반면 메밀껍질이나 왕겨 등으로 속을 채운 경우에는 내용물이 너무 많아 베개가 딱딱해지지 않도록 주의한다. 베개 모양이 고정돼

있으면 수면 중 자세 변화에 따른 베개의 높이 변화가 불가능하다. 내용물을 좀 빼서 헐렁헐렁하게 만들어주는 게 좋다.

베개를 고르는 원칙 중 '두한족열(頭寒足熱·머리는 차게 발은 따뜻하게 하는 것)'도 중요하다. 이를 위해선 겉커버로 통기·흡습 능력이

좋은 면과 인견 등을 사용하는 게 좋다.

물에 약한 라텍스 소재 베개를 사용할 경우 방수커버를 씌우기도 하는데, 이는 통기성 측면에서 권할 일이 아니다.

베개의 관리에도 신경 써야 한다. 메밀이나 왕겨베개는 부스러지기 쉬우므로 1년 주기로 교체해준다.

라텍스 베개나 우레탄 소재의 메모리폼 베개는 가끔씩 바람을 쐬어줘야 하는데, 직사광선에 약하므로 그늘에서 말린다.

반면 솜이나 새털·양모 등으로 속을 채운 베개는 햇볕에 말리는 게 낫다.

 

엎드려 잘 때 가슴 아래에 베는 베개. 템퍼에서 만든 '옴브라시오 필로우'다.머리에만 베는 건 아니다

자면서 베개가 필요한 이유는, 평평한 바닥에 누웠을 때도 몸의 굴곡을 그대로 유지시키기 위해서다. 목뿐 아니라 허리나 발목 등 바닥

에 닿지 않는 몸의 다른 부분에도 베개를 깔아주는 게 편하다.

다리베개는 발과 다리의 피로를 풀어주는 효과가 있다. 발목 밑에 받쳐두고 자면 혈액순환을 활발하게 해 부종을 예방한다.

또 종아리나 허벅지 밑에 깔면 허리가 바닥에 밀착하게 돼 더 편안함을 느낀다. 다리베개에 알갱이 형태의 속 재료를 넣으면 지압·

마사지 효과까지 기대할 수 있다.

요즘 보디베개로 불리는 전신베개는 죽부인과 사용법이 비슷하다. 옆으로 누웠을 때 다리를 얹거나 다리 사이에 껴서 사용한다.

옆으로 잘 때 체압이 한쪽 골반과 팔로 쏠리는 것을 완화시키는 효과가 크다. 또 심리적 안정감을 줘 숙면을 도와준다.

 

 

다리를 받쳐주는 '다리베개'(까르마).허리의 굴곡을 메워주기 위한 허리베개도 있다. 허리베개의 높이는 누르지 않았을 때 5~6㎝ 정도.

허리 밑으로 들어가면 아주 얇게 눌리면서 허리를 S자 모양으로 유지시켜 주는 데 도움이 된다.

엎드려 자는 사람들을 위해 가슴과 배를 받쳐주는 베개도 있다. 매트리스 업체 템퍼에서 나온 '옴브라시오 필로우'다. 불가사리 모양인

베개의 가운데 부분에 가슴을 대고 엎드리면 가슴이 눌리지 않아 호흡이 한결 편하다.