'현미'…꼭꼭 씹어 먹어야/토마토 케첩 전립선암·심장병 위험 낮춘

▶동맥경화에 탁월한 '현미'…꼭꼭 씹어 먹어야

 

헬스조선|이미진 헬스조선 기자|입력2012.08.10 09:43|수정2012.08.10 10:08

 

백미보다 현미로 지은 밥이 건강에 더 좋다는 사실은 많이 알고 있다. 그러나 건강에 좋은 만큼 조리나 섭취 방법이 흰밥보다 더

까다롭다고 생각하는 사람은 드물다. 현미의 영양과 제대로 조리하고 섭취하는 방법을 알아보자.

◇영양: 동맥경화와 노화 방지에 탁월

현미는 단단한 쌀겨층 때문에 백미에 비해 소화하기가 힘들다. 그러나 백미처럼 도정된 정도가 클수록 맛과 소화흡수율은 좋아지지만

단백질과 섬유소, 비타민B군의 함유량은 크게 떨어진다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 도와야 할 비타민B1은 90%나 파괴된다.

현미에는 지방과 단백질 외에도 비타민B1, B2, B6, 니아신, 판토텐산, 칼슘 등이 고르게 들어있다.

현미의 쌀겨층과 배아에는 동맥경화와 노화 방지에 도움을 주는 리놀레산과 토코페롤 등이 풍부하다. 또, 현미에 들어있는 기름에는

자율신경 기능을 안정시키는 올리자놀이라는 물질도 들어있다.

 

◇조리: 5~6시간 물에 불리고 소금과 팥을 같이 넣어야

현미는 물을 잘 흡수하지 못하기 때문에 흰쌀보다 더 오래인 5~6시간은 물에 불려야 한다. 전기밥솥보다 압력밥솥으로 밥을 짓는 것이

현미의 속까지 고루 익게 한다. 전기밥솥으로 현미밥을 지을 때는 쌀과 물을 1대 1.5 비율로 맞춘다.

현미로만 밥을 짓기 보다는, 현미 70%와 잡곡 30% 비율로 밥을 짓는다. 여기에 소금과 팥을 조금 섞으면 맛이 더 좋다.

현미를 그대로 먹기 힘든 사람은 찹쌀현미를 이용한다.

◇섭취: 흰밥보다 더 꼭꼭 씹어 먹어야

현미는 쌀눈과 속껍질을 꼭꼭 씹어 먹지 않으면 영양소를 섭취하기가 어렵고 맛도 제대로 음미할 수 없다.

쌀눈은 쌀알 한 톨 크기의 50분의 1도 채 안 된다. 위장이 튼튼한 사람은 50회 이상, 약한 사람은 100회 이상 씹어야 한다.

 

▶토마토 케첩이 전립선암·심장병 위험 낮춘다고?

 

-같은 채소·과일 먹어도 효과 10배 높이려면?

 

헬스조선|이금숙 헬스조선 기자|입력2012.08.10 09:43|수정2012.08.10 10:09

 

 

요즘 가장 뜨고 있는 영양소는 바로 '파이토케미컬'이다. 파이케미컬 식물에 들어있는 물질로, 최근 암이나, 심장병, 관절염, 백내장,

노화 등의 만성질환을 예방한다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 파이토케미컬에는 카리티노이드, 라이코펜, 퀘르세틴, 플라보노이드, 이소플라본, 안토시아닌, 퀘르세틴 등 수천 가지가 있다. 파이토케미컬은 과일(블루베리, 크렌베리, 체리, 사과, 딸기 등)과 채소(양배

추, 당근, 브로콜리, 콜리플라워 등)를 많이 들어있다. 한국영양학회에서는 매일 적어도 7접시의 채소와 2~3 접시의 과일을 섭취하라고

권고한다. 그러나 먹는 양만 중요한 것은 아니다. 파이토케미컬을 더 많이, 몸에 더 유용하게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.

 

첫채, 진짜 토마토로 만든 토마토 케첩을 먹자.

토마토 케첩은 신선한 토마토로 만들어야 라이코펜을 섭취할 수 있다. 라이코펜은 전립선암, 심장병의 위험을 낮춘다.

라이코펜은 신선한 토마토보다 케첩과 같이 조리·가공과정을 거쳐야 세포벽이 분해되면서 생체 효율이 높아진다.

케첩에 토마토가 적게 들어있거나 착색제를 사용한 것은 피한다.

둘째, 감귤류를 먹을 때는 과육과 함께 흰 부분도 같이 먹자.

감귤류를 먹을 때 실처럼 생긴 하얀 부분 '알베도'를 흔히 떼어내는데, 여기에는 '헤스페리딘'이라는 파이토케미컬이 풍부하다.

헤스페리딘은 혈관을 건강하게 한다. 또한 알베도에는 비타민C, 식이섬유도 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮춘다.

셋째, 콩을 지금보다 많이 먹자.

콩에는 이소플라본이라는 파이토케미컬이 풍부하다.

이 성분은 뼈를 튼튼하게 하고 유방암 등의 위험을 줄이며 폐경기 증상을 감소시킨다.

넷째, 잎 채소는 진한 녹색 부분을, 과일은 껍질을 먹자.

상추나 양배추 같은 잎채소의 경우에는 녹색의 겉잎이 밝은 색의 속잎에 비해 플라보노이드 함량이 10배 이상 높다. 과일은 껍질에

파이토케미컬 성분이 많은데, 방울토마토의 경우 껍질의 비율이 일반 토마토 보다 높으므로 같은 양을 먹는다면 더 많은 플라보노이드

를 섭취할 수 있다. 심장병 위험을 낮추는 레스베라트롤도 포도 껍질에 많다.

다섯째, 허브, 향신료를 음식에 활용하자.

허브와 향신료는 식사에 향을 줄 뿐만 아니라 파이토케미컬의 섭취를 늘릴 수 있다. 고추가루, 카레가루, 파세리, 세이지, 타임, 바질 등

허브와 향신료를 조리 시나 식사 시에 추가한다. 샐러드 드레싱에 마요네즈 대신 넣어도 좋다.

여섯째, 양파는 짧은 시간 가열하고, 조리수까지 함께 섭취하자.

양파 속 퀘르세틴은 가열을 하면 조리수로 용출되고 양파 조직에 남아있는 양은 줄어든다. 가급적 짧은 시간 조리한다.

일곱째, 녹황색 채소는 가급적 기름에 조리해 섭취한다.

녹황색 채소에 많은 카르티노이드는 지방과 함께 먹으면 더 흡수가 잘 된다. 녹황색 채소를 무치거나 샐러드로 먹을 때 올리브유·참기름

을 넣어 먹는다. 볶아 먹으면 카르티노이드 흡수율은 좋아지지만 비타민C 등이 파괴될 수 있다.

 

▶몸 늙게하는 산소? 버섯·토마토·브로콜리가 막아

 

인간이 ‘숨’ 쉬도록 만드는 ‘산소’. 하지만 이 산소가 오히려 건강을 위협하기도 한다. 우리가 마시는 산소의 1~2%는 ‘활성산소’로,

어느 정도의 활성산소는 몸이 스스로 해독할 수 있지만 필요 이상으로 만들어진 활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시켜

노화를 촉진한다. 또 DNA를 손상해 암과 노화를 유발하며, 세포막의 불포화지방산을 산화작용을 통해 이물질로 바꿔 동맥경화, 뇌졸중

등의 질병을 부른다.

이런 활성산소의 주범은 오늘날 과도한 스트레스, 자외선, 방사선, 자동차와 공장의 배기가스, 농약이나 살충제 등의 화학물질 등이

있다. 또 방부제나 색소가 들어 있는 인스턴트식품, 식품첨가제, 흡연과 음주 등도 활성산소를 만들고, 과식도 활성산소의 생성을 촉진

한다. 많은 음식량을 소화시키기 위해서는 평소보다 훨씬 큰 에너지가 필요하고 이것은 많은 산소의 양을 필요로 하기 때문이다.

과도한 운동 또한 체내 활성산소를 증가시키므로 우리 몸이 감당할 수 있을 만큼의 적당한 운동을 할 필요가 있다.
항산화제는 인체 내에 자연적으로 생성하는 것과, 외부에서 투여해 주는 것으로 나눌 수 있다.

몸 안에서 자연적으로 생성되는 항산화 물질에는 superoxide dismutase(SOD), 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다.

SOD와 같은 항산화효소는 인체 내에 과도하게 발생되는 활성산소로부터 스스로를 보호하기 위하여 활성산소를 억제해 주는 역할을

한다.

항산화 물질은 체내에서 자기 방어를 위한 목적으로 필요에 따라 만들어져 활성산소를 없애는 역할을 한다.

특히 최근 주목을 받고 있는 항산화 효소인 SOD(Superoxide dismutase)는 우리 몸 내부의 항산화 효소 활성을 촉진시키며 전반적인

항산화 방어기전을 강화해줘 항산화 효소의 제왕이라 불린다.

내부나 외부에서 오는 산화 스트레스로부터 DNA 손상을 막아줘 우리 몸을 보호하는 역할을 하게 되는 것이다.

따라서 항산화 물질이 충분히 만들어지는 동안에는 우리 몸은 건강하다. 그러나 잘못된 식습관에 의해, 또 노화가 진행되어 감에 따라

항산화 물질의 생성능력이 저하되어 활성산소에 대한 억제력이 약해지게 되며, 40대에 성인병이 급증하는 것도 이 요인에 의해서라고

밝혀지고 있다.

SOD 분비량이 적으면 그만큼 질병발생의 위험이 높아져 수명을 단축시키게 된다. 그런데 이 SOD는 20대를 정점으로 하여 서서히

감소하므로, 결국 비타민이나 미네랄 등 항산화제의 섭취가 필수적인 것이다

▷일상 속에서 활성산소를 줄이는 법

공해와 스트레스에 싸여 생활하는 현대인들은 적극적으로 몸속의 활성산소를 없애주는 노력을 게을리해서는 안 된다.
유해물질 흡수를 가능한 줄이는 노력이 필요하다. 담배연기, 대기 중 오염물질, 중금속 등은 유해물질은 활성산소가 활발하게 생기도록

유도하는 역할을 한다.

먹거리를 고를 때도 가능하면 식품첨가물이나 잔류 농약이 적은 유기농 제품을 선택한다. 일회용품 사용도 자제하는 것이 좋고,

실내는 공기청정기나 가습기 등으로 맑은 공기를 유지한다.

또한 몸을 꾸준히 움직이고 또 충분히 쉬는 것이 혈액순환을 돕는 지름길. 평소 스트레칭을 수시로 하는 것도 도움이 된다.

가볍게 땀을 흘릴 정도의 강도로 정기적인 운동을 해주는 것도 신체의 건강과 젊음을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

그러나 너무 심한 운동은 오히려 몸에 스트레스를 줘서 활성산소를 만들어낼 수 있으므로 주의해야 한다.
과음, 과식을 피해야 한다. 알코올은 간에서 해독되는데, 이 과정에서 활성산소가 발생한다.
활성산소는 대부분 현대인의 무절제한 생활습관으로 인해 생성된다. 특히 몸속 활성산소를 만드는 주요 원인은 바로 스트레스다.

자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시킬 필요가 있다.

▷녹차, 토마토, 브로콜리, 버섯, 당근 등 항산화식품

항산화 식품을 즐겨 먹는 것도 좋은 방법이다. 활성산소를 없애주는 물질인 항산화 물질이 풍부하게 들어있는 먹거리를 적극적으로

섭취하는 것이다.

항산화 식품으로는 우선 녹차가 있다. 녹차의 카테킨 성분은 심신을 이완시켜 스트레스 해소에도 효과적이며 항산화제인 폴리페놀,

비타민 C, E 등이 다량 들어있어 세포의 돌연변이 억제는 물론 피로감까지 덜어주기 때문이다.

토마토의 붉은 색을 내게 하는 라이코펜 성분 역시 뛰어난 항산화제로 손꼽을 수 있는데 모세혈관을 튼튼하게 하는 것으로 알려져 있다.

또한 토마토에는 비타민 C와 루틴이 풍부하다.

 

이 밖에도 브로콜리, 버섯, 당근 등의 천연 항산화 식품들을 이용한 요리를 평소 식단 속에 포함시켜 활성 산소로부터 언제나 대응할

자세를 취하는 것이 좋다.

키위·양배추·오렌지·브로콜리 등의 녹황색 채소와 과일에 비타민 C가, 아몬드·해바라기씨 등의 견과류에 비타민 E가 풍부하다.

베타카로틴은 망고, 당근, 토마토, 고추 등에, 셀레늄은 굴, 참치 등 각종 해산물에 풍부하게 함유되어 있다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com